Von: Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance und Fitness

 

Damit dein Körper fit ist, musst du aktiv werden. Lass' mich dir helfen, mit einem Bewegungsplan zu beginnen, der dir hilft, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mein Ansatz, fit zu werden, ist nachhaltig und langfristig, so dass du Woche für Woche deine Ergebnisse erzielen und halten kannst.

 

Jeder sollte in irgendeiner Weise aktiv sein, zumal unser modernes, technologiegefülltes Leben uns zu viele Stunden am Tag sitzen lässt. Unabhängig von deinem derzeitigen Fitness- oder Aktivitätsniveau gibt es so viele Untersuchungen, die uns zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung und eine konsequente Herangehensweise an das Aktivsein eine großartige langfristige Strategie zur Verbesserung und Erhaltung eines gesunden Körpers ist. Wenn du dich gegen Fitness sträubst und versuchst, deine Körperzusammensetzung allein mit der Ernährung zu kontrollieren, dann lass uns dir zeigen, wie du deine Ernährungsergebnisse verbessern und aufrechterhalten kannst, indem du deine Woche mit regelmäßiger Aktivität verbindest.

 

Erhalte die Menge an Bewegung, die du benötigst

 

Jede Person sollte sich bemühen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Einige der vielen gesundheitlichen Vorteile, die mit Bewegung verbunden sind, sind eine verbesserte Knochendichte, ein verbesserter Muskelaufbau, kardiovaskuläre Verbesserungen und ein erhöhtes Energieniveau. Wenn du einen großen Einfluss auf die körperliche Zusammensetzung haben oder deine sportliche Leistung verbessern willst, musst du danach streben, länger aktiv zu sein. Du solltest 60-90 Minuten mit unterschiedlichen Intensitätsstufen anstreben, die zu deinen persönlichen Fitnesszielen passen.

 

Hab' keine Angst vor Bewegung

 

Der Grund dafür, dass so viele Menschen Sport meiden, liegt darin, dass sie ihn mit vielen negativen Dingen verbinden, wie z.B. sich nicht wohl fühlen, Schwitzen, harte Arbeit und Muskelkater. Ich kann nicht versprechen, dass du nicht ins Schwitzen kommst, aber ich kann dir versichern, wenn du einen langsamen, progressiven Ansatz zum Aktivwerden verfolgst, danach Fitness mit verbesserter Körperzusammensetzung, Körpervertrauen und einem guten Gefühl assoziieren wirst. Wenn du zu rasch in eine Routine springst, kann das zu vermehrtem Muskelkater führen. Sei also vorsichtig mit deinem Körper und steigere deine Intensität, wenn dein Fitnessniveau steigt. Wenn es zu spät ist und du bereits Muskelkater hast, plane ein paar Tage leichtere Übungen zur Erholung ein, wie z.B. sanftes Gehen und Dehnungen. Bei der nächsten Trainingseinheit solltest du dich genug anstrengen, um Ergebnisse zu erzielen, aber nicht so stark, dass du am nächsten Tag nicht mehr gehen kannst.

 

Mit Spaß an der Sache aktiv werden

 

Die von dir gewählte Aktivität sollte Spaß machen, denn sie ist das, was dich dazu bringt, immer wieder zurückzukommen. Vermeide den extremen Januar-Sprung oder den Sommer-Schub und steigere dein Aktivitätsniveau langsam, wenn sich dein Fitnessniveau verbessert. Wenn du aus der Bahn fällst, musst du wieder ganz von vorne anfangen. Wenn du aufhörst zu trainieren, verlierst du einen Teil deiner Herz-Kreislauf-Fitness und deiner Muskelkraft.* Hab Vertrauen, denn der erneute Aufstieg dorthin, wo du aufgehört hast, kann schneller erfolgen als beim ersten Mal, als du angefangen hast. Der Körper verfügt über ein erstaunliches Muskelgedächtnis.

 

Hier sind ein paar einfache Tipps, wie du allgemein starten  bzw. dein Fitness-Level steigern kannst:

  • Führe einfache Dehnungsübungen durch, um zu gewährleisten, dass du deine Muskeln und Gelenke beweglich und aufgewärmt sind.
  • Steigere dein tägliches Aktivitätsniveau, indem du die Treppe nimmst, den am weit entferntesten Parkplatz vom Geschäft auswählst, im Garten arbeitest, tanzt oder mit deinen Kindern spielst. Bewege dich einfach!
  • Fange an, deinen Tag durch regelmäßige Spaziergänge zu bereichern. Du kannst die Zeit langsam erhöhen, bis sich 30 Minuten angenehm anfühlen. Erhöhe dann deine Intensität, indem du schneller gehst. Beginne damit, abwechslungsreiches Gelände wie Hügel einzubeziehen, und steigere dich dann zu einem Joggingtempo.
  • Führe Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht durch, z.B. einfache Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, und gehe dann dazu über, Gewichte zu benutzen.
  • Das Wichtigste ist, auf seinen Körper zu hören. Dränge dich so sehr, dass du das Gefühl hast, dich selbst herauszufordern, aber nicht so stark, dass du am nächsten Tag Gefahr läufst, dich zu verletzen oder mit schrecklichen Schmerzen herumzulaufen.

 

 

*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.